Nährstoffe verstehen

Was Nährstoffe für deinen Körper tun

Welche Rolle spielt Magnesium für deine Muskeln? Warum braucht dein Körper Vitamin D, um Calcium aufzunehmen? Und was ist der Unterschied zwischen Omega-3 aus Leinöl und aus Algenöl? Hier erfährst du, welche Aufgaben die einzelnen Nährstoffe haben und mit welchen Lebensmitteln du sie auf deinen Teller bringst.

Omega-3 Vitamin D + K Kollagen Magnesium Vitamin C Zink Selen Jod Folat + B12

Omega-3

Was EPA und DHA für Herz, Gehirn und Augen tun

EPA und DHA tragen gemeinsam zu einer normalen Herzfunktion bei. DHA trägt außerdem dazu bei, die normale Gehirnfunktion und Sehkraft zu erhalten. Die positive Wirkung auf die Herzfunktion stellt sich bei täglich 250 mg EPA und DHA zusammen ein. Für Gehirn und Sehkraft sind es täglich 250 mg DHA.

Gute Quellen

Hering, Makrele und Lachs liefern EPA und DHA.
Je nach Zusammensetzung liefert Algenöl DHA oder beide Fettsäuren.
Leinöl, Chiasamen und Walnüsse liefern vor allem ALA.

Dein Körper kann ALA nur begrenzt in EPA und DHA umwandeln.

Tipp zum Etikett

Wenn du Omega-3-Öle vergleichst, schau auf die Mengen an EPA und DHA pro Tagesportion.

Gut zu wissen

Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung. Wenn du Blutgerinnungshemmer einnimmst oder eine Operation geplant ist, kläre eine Ergänzung vorher ärztlich ab.

Vitamin D und Vitamin K

Zwei Vitamine für deine Knochen

Vitamin D hilft deinem Körper, Calcium und Phosphor aufzunehmen und zu verwerten. Es trägt dazu bei, normale Knochen und eine normale Muskelfunktion zu erhalten, und unterstützt die normale Funktion des Immunsystems.

Vitamin K trägt ebenfalls zum Erhalt normaler Knochen bei und spielt eine Rolle bei der normalen Blutgerinnung. D3 und K2 sind Formen dieser beiden Vitamine.

Gute Quellen

Deine Haut kann unter dem Einfluss von Sonnenlicht Vitamin D bilden.
Auch fetter Fisch und Eigelb liefern Vitamin D.
Grünes Blattgemüse wie Spinat liefert vor allem Vitamin K1.
Bestimmte fermentierte Lebensmittel wie Natto enthalten Vitamin K2.

Beispiel

Ein Stück Lachs mit Gemüse und einem Spiegelei bringt Vitamin D und Vitamin K1 auf denselben Teller.

Gut zu wissen

Ob und in welcher Höhe eine Ergänzung sinnvoll ist, lässt sich nicht am Befinden ablesen, sondern nur über eine Blutuntersuchung einschätzen. Wenn du Medikamente einnimmst, die die Wirkung von Vitamin K hemmen, kläre eine Ergänzung vorher ärztlich ab.

Kollagen

Ein Baustein deiner Haut, Sehnen und Knorpel

Kollagen ist ein Eiweiß, das dein Körper selbst bildet. Es gehört zum Gerüst deiner Haut, deiner Sehnen, Knochen und Knorpel. Vitamin C trägt zur normalen Kollagenbildung für die normale Funktion von Haut und Knorpel bei.

Gute Quellen

Fleisch, Geflügel und Fisch
Knochenbrühe
Pflanzliche Lebensmittel enthalten kein Kollagen, liefern aber Eiweiß und Vitamin C für die körpereigene Bildung.

Was sind Kollagenpeptide?

So nennt man kleinere Eiweißstücke, die aus Kollagen gewonnen werden. Wenn du Produkte vergleichst, schau auf die Herkunft, die Menge pro Portion und die weiteren Zutaten. Die Aussage zur normalen Kollagenbildung gehört zu Vitamin C, nicht zum Kollagen selbst.

Gut zu wissen

Eine ausreichende Proteinversorgung ist Teil einer ausgewogenen Ernährung. Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, deckt den Proteinbedarf über andere Quellen. Für Kollagen selbst ist keine gesundheitsbezogene Angabe zugelassen.

Magnesium

Für deine Muskeln und deinen Energiestoffwechsel

Ob beim Treppensteigen oder beim Training, deine Muskeln sind jeden Tag im Einsatz. Magnesium trägt zu ihrer normalen Funktion bei. Außerdem spielt es eine Rolle im normalen Energiestoffwechsel und trägt dazu bei, Müdigkeit und Ermüdung zu verringern.

Gute Quellen

Kürbiskerne
Nüsse
Haferflocken
Bohnen und Linsen
Mineralwasser – wie viel Magnesium es enthält, steht auf dem Etikett

Beispiel

Haferflocken mit Kürbiskernen und ein Glas Mineralwasser – so kommt Magnesium ganz nebenbei auf den Tisch.

Gut zu wissen

Bei eingeschränkter Nierenfunktion ist vor einer Ergänzung ärztliche Rücksprache wichtig.

Vitamin C

Für deine Abwehr und die Bildung von Kollagen

Vitamin C unterstützt die normale Funktion deines Immunsystems. Es trägt zur normalen Kollagenbildung für die normale Funktion deiner Haut bei und hilft, deine Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Außerdem verbessert es die Eisenaufnahme.

Gute Quellen

Paprika
Kiwi
Beeren
Zitrusfrüchte

Beispiel

Gib zum Beispiel frische Paprika oder Zitronensaft zu einem Linsensalat. So kombinierst du eine pflanzliche Eisenquelle mit Vitamin C.

Gut zu wissen

Vitamin C ist hitze- und lichtempfindlich; lange Lagerung und langes Kochen verringern den Gehalt in Lebensmitteln. Sehr hohe Dosen können Magen-Darm-Beschwerden verursachen.

Zink

Für deine Haut und dein Immunsystem

Dein Körper braucht Zink in kleinen Mengen. Es trägt dazu bei, normale Haut zu erhalten, unterstützt die normale Funktion des Immunsystems und hat eine Aufgabe bei der Zellteilung.

Gute Quellen

Fleisch und Meeresfrüchte
Hülsenfrüchte
Kürbiskerne
Vollkornprodukte

Beispiel

Du kannst zum Beispiel Kürbiskerne über deinen Salat streuen oder Kichererbsen als Hummus auf den Teller bringen.

Gut zu wissen

Phytate in Vollkorn und Hülsenfrüchten können die Aufnahme von Zink verringern. Dauerhaft hohe Dosen können die Aufnahme anderer Spurenelemente beeinträchtigen.

Selen

Für deine Schilddrüse und den Schutz deiner Zellen

Selen unterstützt die normale Funktion deiner Schilddrüse und trägt dazu bei, deine Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Es hilft außerdem, normale Haare und Nägel zu erhalten.

Gute Quellen

Fisch
Eier
Fleisch

Bei pflanzlichen Lebensmitteln hängt der Selengehalt unter anderem vom Boden ab. Deshalb kann auch der Selengehalt von Paranüssen stark schwanken.

Gut zu wissen

Für Selen ist die tolerable Obergrenze der täglichen Aufnahme begrenzt. Eine zusätzliche Ergänzung sollte deshalb bewusst und nicht dauerhaft hoch dosiert erfolgen.

Jod

Damit deine Schilddrüse Hormone bilden kann

Deine Schilddrüse braucht Jod, um Hormone zu bilden. Jod trägt zur normalen Produktion dieser Hormone und zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. Es spielt außerdem eine Rolle für die normale Funktion des Nervensystems.

Gute Quellen

Seefisch
Milchprodukte
Jodiertes Speisesalz

Auf der Salzpackung erkennst du es an der Bezeichnung „jodiert“. Bei Algen kann der Jodgehalt je nach Art und Produkt stark schwanken.

Gut zu wissen

Bei Schilddrüsenerkrankungen oder einer geplanten Schwangerschaft ist ärztliche Rücksprache wichtig.

Folat und Vitamin B12

Was Blutbildung und Nerven brauchen

Folat, auch Vitamin B9 genannt, trägt zur normalen Blutbildung bei und hat eine Aufgabe bei der Zellteilung. Vitamin B12 trägt zur normalen Bildung roter Blutkörperchen und zur normalen Funktion des Nervensystems bei.

Gute Quellen

Folat steckt zum Beispiel in Spinat, Brokkoli, Linsen und Kichererbsen.
Vitamin B12 kommt vor allem in Fisch, Fleisch, Eiern und Milchprodukten vor.

Gut zu wissen

Wenn du dich rein pflanzlich ernährst, lass dich zur Vitamin-B12-Versorgung beraten. Wenn du eine Schwangerschaft planst, sprich frühzeitig mit deiner Ärztin oder deinem Arzt über Folsäure.